NZOZ Centrum Pomocy Profesjonalnej
Umów wizytę 22 24 12 444
Warszawa „Babka Tower” al. Jana Pawła II 80 lok. 21 i lok. 129

Zapanuj nad złością – tylko jak?

Jak często w ciągu ostatniego miesiąca byłeś naprawdę wkurzony?  Wiele osób odpowie, że trudno zliczyć – bardzo często, może nawet codziennie.  Ostatnio coraz częściej spotykam się z pytaniami jak sobie radzić z własnymi negatywnymi emocjami, a także we współpracy i relacjach z osobami, które mają duży problem z kontrolowaniem emocji.  Niekontrolowane wybuchy złości mają negatywny wpływ nie tylko na nich samych, ale także samopoczucie i psychikę najbliższego otoczenia.

Złość nie jest niczym złym, jest naturalną emocją. Kontrolowanie złości nie oznacza unikania jej czy tłumienia, ale rozpoznawanie przyczyn powstawania oraz efektywne radzenie sobie z nią.

Czy złość jest zawsze zła?

Złość jest jedną z sześciu podstawowych emocji, ale prawdopodobne ma wśród nich najgorszą reputację. Odczuwanie od czasu do czasu złości jest normalne i zdrowe. Stanowi ona naturalną odpowiedź na poczucie zagrożenia – zwykle pojawia się, gdy napotykamy przeszkodę na drodze do osiągnięcia ważnych dla nas celów, jesteśmy niesprawiedliwie potraktowani czy ignorowani. W sytuacji kryzysowej złość dodaje nam sił i motywuje do podjęcia walki lub ucieczki. Złość jest naturalną emocją, a mówienie o niej i okazywanie jej jest cenną umiejętnością. W drodze socjalizacji uczymy się tłumić negatywne emocje w przekonaniu, że to sposób na kontrolowanie ich.  Jednak w dłuższej perspektywie kontrola naszych emocji jest możliwa tylko wtedy, gdy je rozpoznajemy, potrafimy nazwać i wyrazić w odpowiedni sposób. Kiedy jednak zauważamy czy otrzymujemy sygnały z otoczenia, że nasza złość jest nieadekwatna do sytuacji, ma negatywny wpływ na nasze funkcjonowanie i relacje, warto popracować na nią.

Częste i niekontrolowane wybuchy emocji działają destabilizująco na nasz stan psychofizyczny.  Negatywne konsekwencje mogą obejmować m.in. bóle mięśni, powstawanie stanów zapalnych, napięciowe bóle głowy, zwiększone ryzyko nadciśnienia i problemów sercowo-naczyniowych.

Rozpoznawanie przyczyn

Złość jest źródłem cennych informacji o nas samych. Co, kiedy i w jakim stopniu nas denerwuje wiele mówi o naszych potrzebach, oczekiwaniach, poczuciu kontroli i samoakceptacji. Złość może być sygnałem ostrzegawczym o zagrożeniu, braku poczucia bezpieczeństwa czy przekraczaniu naszych granic. Umiejętność odczytywania pierwszych objawów złości ułatwia identyfikowanie naszych celów, granic i wartości.

Problemem „złośników” jest zwykle nieumiejętność właściwej oceny zarówno natężenia swoich emocji jak i wpływu ich zachowania na własne funkcjonowanie i relacje z otoczeniem. Sygnałem ostrzegawczym, że częstość i sposób wyrażania złości są nieprawidłowe, są zazwyczaj informacje od rodziny, przyjaciół czy współpracowników. Należy zwrócić uwagę, czy najczęściej szybko wpadamy w złość w rutynowych codziennych sytuacjach (np. korki na drodze, tłok, drobne błędy innych osób), ciągle odczuwany zdenerwowanie, mamy problem z uspokojeniem się czy też nie jesteśmy wyrozumiali dla siebie lub innych.  Warto też ocenić szkody jakie wybuchy złości czynią w naszym życiu – czy istotnie pogarszają nasze relacje, czy mamy poczucie winy z powodu braku kontroli nad emocjami (co komuś powiedzieliśmy, jak się zachowaliśmy), czy inni unikają kontaktu z nami?

Dobre zarządzanie złymi emocjami

Jeśli uświadomimy sobie problem z kontrolą negatywnych emocji,  najgorszym rozwiązaniem jest zaprzeczanie i tłumienie ich. Ignorowanie własnych uczuć nie przybliża do rozwiązania problemu, co więcej, złość narasta i może powodować zachowania pasywno-agresywne. Wypieranie emocji może prowadzić do depresji lub w inny sposób negatywnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne.

Wiele poradników doradza odreagowanie nagromadzonej złej energii (katharsis) przez jakąś aktywność fizyczną lub wysiłek, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo podjęcia agresywnych zachowań w przyszłości.  Ciekawym zjawiskiem  ostatnich lat jest powstawanie, także w Polsce, tzw. Pokojów Furii (ang. rage/anger rooms), w których zwykle podczas półgodzinnej sesji można bez przeszkód rozładować emocje  – w odpowiednio urządzonym pomieszczeniu mamy do dyspozycji młotek, kij bejsbolowy, pałkę teleskopową czy łom, którymi można uderzać w manekina lub różne sprzęty. Takie strategie odreagowania mogą przynieść krótkotrwałą ulgę poprzez zmniejszenie napięcia towarzyszącego złości, jednak nie rozwiążą efektywnie problemów z kontrolą emocji.

Skuteczna kontrola złości nie oznacza, że nie będziemy jej odczuwać, lecz wypracujemy sposoby przeciwdziałania jej przyczynom oraz wyrażania naszych uczuć. Według psychologów zajmujących się badaniem problematyki złości, do takich sposobów należą m.in.:

  • Asertywna komunikacja

Jest szczególnie pomocna w komunikacji z ludźmi, którzy są przyczyną naszej złości. W takich sytuacjach nasze słowa mają ogromne znaczenie – powinniśmy używać komunikatów Ja i bezpośrednio wyrażać swoje uczucia (np. jest mi przykro/czuję się rozczarowany kiedy po raz kolejny nie dotrzymujesz obietnic/terminów) zamiast obwiniać kogoś (nie mówić np. Jesteś beznadziejny, nigdy nie można na ciebie liczyć). Otwarta komunikacja w sytuacjach zdenerwowania czy stresu pozwala na utrzymanie dobrych relacji i ułatwia wspólne rozwiązanie problemu.

  • Obrócenie w żart

Kiedy przyczyną naszych negatywnych emocji są sytuacje nie związane z relacjami interpersonalnymi a chociażby tzw. złośliwość przedmiotów martwych (np. awaria komputera) czy zła pogoda, pomaga poczucie humoru.  Obrócenie stresującej sytuacji w żart pozwala na chwilowy dystans i refleksję jak wybrnąć z problemu zamiast tylko dawać upust swojej złości.

  • Zmiana nastawienia

Często powodem negatywnym emocji są nasze nierealne oczekiwania, chociażby co do tego w jaki sposób inni ludzie „powinni” postępować. Warto zdać sobie sprawę na ile nasze nadzieje i życzenia mają szansę spełnić się.  Zamiast ciągle złościć się o to samo, może w końcu pora przyjąć do wiadomości, że ktoś robi coś lub zachowuje się inaczej niż my. Jeśli natomiast tego typu zachowanie utrudnia realizację naszych celów, przyda się otwarta i asertywna komunikacja.

  •  Relaksacja

Istnieje wiele technik pozwalających na obniżenie poziomu stresu – np. ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona, wizualizacja, joga, medytacja, mindfulness (trening uważności). Techniki relaksacyjne pozwolą złagodzić negatywne emocje w danym momencie, zaś stosowane regularnie pomogą zmniejszyć ich natężenie w sytuacjach, które najczęściej przyczyniają się do ich powstania.

  •  Akceptacja

Często powodem złości są sytuacje, na które w ogóle nie mamy wpływu np. pogoda, korki, polityka. Możemy przejść nad nimi do porządku dziennego, przyznać, że nie zawsze wszystko układa się po naszej myśli i zachować dystans.

A co jeśli samodzielne próby pracy nad negatywnymi emocji nie przynoszą oczekiwanych efektów? Kiedy uświadomimy sobie, że nie jesteśmy w stanie kontrolować naszego zachowania, mimo że przynosi nam ono łatwe do przewidzenia i poważne szkody (np. po raz kolejny nie możemy powstrzymać się przed wykrzyczeniem bliskiej osobie słów, które ją zranią lub powiedzenia klientowi co myślimy o jego oczekiwaniach, chociaż może to skończyć się utratą pracy), warto skorzystać z pomocy specjalisty lub w razie potrzeby poddać się psychoterapii. Praca z psychologiem pomoże lepiej zanalizować nasze zachowania, przyczyny negatywnych emocji i poprawi w dłuższej perspektywie nasze relacje interpersonalne oraz jakość codziennego życia.

 

autor: Dorota Strzelec

Psycholog, doradca zawodowy, interwent kryzysowy, coach, trener

Przydatne źródła informacji:

  • „Overcoming Destructive Anger: Strategies That Work” – Dr Bernard Golden
  • American Psychological Association – https://www.apa.org/
  • Instytut Psychologii Zdrowia – http://www.psychologia.edu.pl/

 

 

 

 

 

 

×