Dlaczego w przypadku stresujących wydarzeń czy kryzysów życiowych jedni załamują się a inni wychodzą z nich jeszcze silniejsi? Co wpływa na kształtowanie się naszej odporności psychicznej (resilience), czy można ją zwiększać i jak to robić? Czy odporność psychiczna jest „pancerzem ochronnym”, który pozwoli nam skutecznie pokonać każdy kryzys? To pytania, które pojawiają się w sytuacjach masowych zagrożeń, takich jak obecna pandemia i towarzyszący jej kryzys gospodarczy.
Magia resilience
Resilience lub dosłownie rezyliencja to modne pojęcie ostatnich lat, będące przedmiotem wielu badań psychologów i trochę owiane magią. Wyjaśnia ono fenomen dobrego funkcjonowania niektórych ludzi mimo niekorzystnych warunków życia, przeciwności losu lub traumatycznych zdarzeń. Termin ten zapożyczono z fizyki, gdzie oznacza wysoką elastyczność lub sprężystość materiałów odpornych na odkształcenie. Obecnie określamy to jako odporność psychiczną człowieka, czyli zdolność powrotu do równowagi i stosunkowo dobrego funkcjonowania po przeżyciu silnie stresującego zdarzenia. Czasem może to być nawet głęboki rozwój osobisty, przewartościowanie, wyjście z kryzysu jeszcze silniejszym (wzrost odporności).
Można wyróżnić trzy rodzaje sytuacji będących przejawem wysokiej odporności psychicznej:
- funkcjonowanie znacznie lepsze niż można by się tego spodziewać na podstawie wiedzy o czynnikach ryzyka
- utrzymywanie się dobrego funkcjonowania mimo wystąpienia stresujących doświadczeń
- dochodzenie do zdrowia po przeżyciu traumatycznych wydarzeń
Bycie odpornym psychicznie nie oznacza, że dana osoba nie doświadcza w swym życiu trudności ani stresu. Ludzie, którzy doświadczyli poważnych przeciwności losu lub traumy, często odczuwają emocjonalny ból i stres. Chociaż niektóre czynniki mogą wpływać na rozwój odporności bardziej niż inne, niekoniecznie jest ona wyjątkową cechą osobowości, którą posiadają tylko niektórzy z nas. Przeciwnie, odporność obejmuje zachowania, myśli i działania, których możemy uczyć się i rozwijać je. Zdolność uczenia się i wzmacniania odporności psychicznej dowodzi, że nie jest ona czymś niezwykłym, magicznym, na co nie mamy żadnego wpływu. Podobnie jak rozwój kondycji fizycznej, zwiększanie odporności psychicznej wymaga czasu i dobrego planu. Wtedy łatwiej nam będzie przygotować się na przetrwanie trudnych doświadczeń i wyciągać z nich naukę na przyszłość.
Co czyni nas odporniejszymi?
Koncepcja resilience wyjaśnia pozytywną adaptację danej osoby mimo niekorzystnych warunków życia czy przeżytej traumy. Procesy resilience są nierozłącznie związane z wystąpieniem przeciwności losu (silnie stresujące zdarzenia lub okoliczności życiowe), które stanowią zagrożenie dla prawidłowego psychofizycznego rozwoju człowieka i mogą prowadzić do podwyższonego poziomu ryzyka (większe prawdopodobieństwa wystąpienia zaburzeń zdrowia lub zachowania) oraz dobrego funkcjonowania po pokonaniu z powodzeniem tych przeciwności (pozytywna adaptacja).
Pojęcie resilience to nie tylko proces, ale także właściwości człowieka, dzięki którym radzi sobie z przeciwnościami w elastyczny i twórczy sposób. Rezyliencja wiąże się więc z jednej strony z przeżyciem zagrożenia lub traumatycznej sytuacji, czy też wystąpieniem podwyższonego poziomu ryzyka stanowiącego zagrożenie dla naszego prawidłowego rozwoju psychofizycznego, a z drugiej – z posiadaniem umiejętności i kompetencji, pozwalających na poradzenie sobie z tego typu doświadczeniami, pokonanie przeciwności losu.
Odporność psychiczna warunkowana jest zarówno czynnikami wrodzonymi jak i doświadczeniami, na które mają wpływ różne przeżycia, sytuacje, a także środowisko zewnętrzne:
- Cechy indywidualne – np. wysoka samoocena, poczucie skuteczności, towarzyskość, dobre funkcjonowanie intelektualne, umiejętność rozwiązywania problemów, pogodne usposobienie, wiara w przyszłość, poczucie sensu życia, poczucie humoru, posiadanie uzdolnień (talentów)
- Czynniki rodzinne – np. stabilne i dające oparcie środowisko rodzinne, spójność rodziny, poczucie więzi, ciepło, bliskie relacje między członkami rodziny, dobra sytuacja materialna
- Czynniki zewnętrzne – np. dobre i bezpieczne sąsiedztwo, dobra opieka zdrowotna, związki z osobami dorosłymi spoza rodziny (mentorzy, liderzy), przynależność do organizacji o charakterze prospołecznym
Istotnymi cechami w rozwoju odporności są także nasz temperament i zdolności poznawcze. Szczególne znaczenie ma wysoka i adekwatna samoocena oraz poczucie własnej skuteczności, czyli przekonanie, że pomimo trudności możemy osiągnąć wyznaczone sobie cele. Ważną rolę w zarządzaniu kryzysami odgrywa też inteligencja emocjonalna.
W radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami pomagają takie zachowania, jak:
- aktywne poszukiwanie informacji
- umiejętność wyrażania pozytywnych i negatywnych emocji
- radzenie sobie w sposób aktywny z uczuciami i problemami oraz ich akceptacja, gdy zmiana nie jest możliwa
- proszenie o pomoc i korzystanie z pomocy innych
- zdolność do podziału sytuacji problemowej na elementy i stopniowe ich rozwiązywanie
- plastyczność i gotowość dokonania zmian w sobie
- podstawowe zaufanie w stosunku do siebie i innych, a także nadzieja, że kryzys jest możliwy do przezwyciężenia
Jak budować swój „pancerz ochronny”?
Odporność psychiczną można rozwijać poprzez wzmacnianie naszej samooceny i rozwój poczucia skuteczności. Wysoka samoocena i przekonanie o umiejętności poradzenia sobie w trudnej sytuacji mają ogromny wpływ na to, czy dana osoba wykorzysta dostępne zasoby i poradzi sobie z przeciwnościami losu. Na szczęście poczucie własnej wartości jak i poczucie skuteczności nie jest przypisane nam raz na zawsze. Mogą one ulegać zmianom w zależności od sytuacji i nowych doświadczeń, związanych między innymi z ważnymi wydarzeniami i zmianami w życiu.
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) opracowało wskazówki kształtowania odporności psychicznej, obejmujące m.in.:
- Dbanie o siebie – świadomość swoich potrzeb i uczuć, zaangażowanie w lubiane aktywności, rozwijanie pasji, aktywność fizyczna, właściwa dieta
- Pozytywne myślenie – oczekiwanie dobrego rozwoju wydarzeń, skupienie na tym czego chcemy, a nie tym, czym się stresujemy czy obawiamy
- Wyznaczanie realistycznych celów – planowanie małych kroków przybliżających nas do głównego celu, systematyczność i wytrwałość w realizacji celów
- Koncentracja na zadaniach – skupienie na kolejnych zadaniach do wykonania, nie uciekanie od problemów, lecz rozwiązywanie ich krok po kroku (przydatna szczególnie gdy borykamy się ze stresem i lękiem)
- Praca nad pozytywną samooceną – sposób postrzegania samego siebie, wiara w woje mocne strony i umiejętności, pozwalające stawić czoła problemom, przywoływanie trudnych sytuacji z życia, które udało się przezwyciężyć
- Nie rozpamiętywanie przeszłości – skierujmy swoją uwagę w przyszłość, spójrzmy na trudne sytuacje jako wyzwania na miarę naszych możliwości, uczmy się dostrzegać szerszy kontekst trudnych sytuacji, nie wyolbrzymiajmy problemów
- Akceptacja zmian – spójrzmy na zmiany jako nieodłączną część życia, wszystko ulega zmianom i nie mamy na to wpływu, możemy tylko skupić się na obszarach, na które mamy wpływ i możemy je kształtować
- Budowanie relacji – bliskie relacje i wsparcie otoczenia zwiększają nasze poczucie bezpieczeństwa, przynależności, wzmacniają naszą odporność i wiarę w siebie, korzystnie wpływają na zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach
Ważnym elementem wzrostu po kryzysie jest zmiana myślenia o tym, co nam się przytrafiło. Umiejętność znalezienia nowego celu w sytuacji, gdy dotychczasowe stały się nieosiągalne lub odpowiednie ich zmodyfikowanie, jest jedną z cech wyróżniających ludzi, którzy wychodzą z trudności silniejsi. Tak poważny i długotrwały kryzys jak obecna pandemia COVID-19 mogą u wielu osób prowadzić do głębokiej refleksji nad dotychczasowym życiem, zmiany systemu wartości czy rodzaju relacji interpersonalnych.
W kryzysach ważna jest także możliwość podzielenia się z otoczeniem tym, co nas spotkało i jak to przeżywamy. Badania pokazują, że osoby, która potrafią rozmawiać o swoich przeżyciach, wyrażać i nazywać swoje emocje, rzadziej cierpią na depresję reaktywną (pojawiającą się w odpowiedzi na trudne doświadczenia). Adresatami naszych opowieści może być rodzina, przyjaciele czy społeczność internetowa (coraz więcej osób dzieli się trudnymi przeżyciami w mediach społecznościowych, na blogach czy w publikacjach prasowych). Taka aktywność jest korzystna nie tylko dla osób przechodzących kryzys ale też dla czytelników – poznawanie historii innych ludzi pokazujących jak radzą sobie z trudnościami, umożliwia im czerpanie z tych doświadczeń, wzmacnia wiarę swoje siły i rozwija umiejętności zaradcze.
W początkowym okresie kryzysu i dezorientacji warto też skorzystać z konsultacji psychologicznej czy interwencji kryzysowej, co ułatwi nam wyrażenie swoich emocji, identyfikację dostępnych zasobów i obszarów rozwoju oraz nakreślenie konkretnego planu działania, który będziemy mogli realizować.
autor: Dorota Strzelec – https://www.cpp.pl/specjalista/dorota-strzelec/Psycholog, doradca zawodowy, interwent kryzysowy, coach, trener Centrum Pomocy Profesjonalnej