NZOZ Centrum Pomocy Profesjonalnej
Umów wizytę 22 24 12 444
Warszawa „Babka Tower” al. Jana Pawła II 80 lok. 21 i lok. 129
Psychexpress

Zadbaj o siebie

Bezpieczne i skuteczne rozciąganie

Poniżej podpowiadamy jak dbać o siebie w momencie gdy zbyt długo siedzimy przy biurku.

Trzy wskazówki zanim rozpoczniesz rozciąganie

  • Zastanów się, którą część ciała chcesz rozciągnąć.
  • Rozciągaj się delikatnie i powoli.
  • Rozciągaj się tylko do momentu gdy poczujesz napięcie.

Regularne rozciąganie połącz z

  • Poruszaniem się.
  • Piciem dużej ilości wody
  • Ćwiczeniem głębokiego oddychania

Poniżej podpowiadamy jak ćwiczyć

Ćwiczenie szyi:
pochylenie głowy

  • Odchyl się do tyłu na krześle.
  • Trzymając głowę wyrównaną z ciałem, powoli przemieść ucho w kierunku prawego ramienia – przytrzymaj przez pięć sekund.
  • W ten sam sposób przechyl głowę w lewo i przytrzymaj.
  • Powtórz trzy razy dla każdej strony.

Ćwiczenie szyi:
dociągnięcie podbródka do klatki piersiowej

  • Powoli przechyl głowę do przodu, aby rozciągnąć mięśnie karku – przytrzymaj przez 10 sekund.
  • Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie ramion:
naciąganie ramion

  • Przyłóż rękę do klatki piersiowej trzymając drugą ręką na łokciu.
  • Delikatnie pociągnij łokieć w kierunku przeciwległego ramienia – przytrzymaj przez 10 sekund.
  • Zrób to samo z drugą ręką
  • Powtórz dwa razy.

Ćwiczenie na ramiona:
drapanie pleców

  • Sięgnij lewą ręką między łopatki, aż poczujesz napięcie w tylnej części ramienia – przytrzymaj przez 10 sekund.
  • Zmień rękę i powtórz dwa razy.

Ćwiczenie na ramiona: rozciągnięcie nad głową / z przodu

  • Spleć palce obu dłoni, trzymanych wewnętrzną stroną do góry jednocześnie prostując ramiona – przytrzymaj przez 10 sekund.
  • Opuść ramiona do przodu, równolegle do podłogi, palce splecione wewnętrzna strona dłoni odwrócona od ciebie – rozciągnij na wysokości ramion przez 10 sekund.
  • Powtórz.

Ćwiczenie ramion:
krążenia ramion

  • Powoli wykonaj pięć dużych okrążeń ramion do tyłu.
  • Wykonaj kolejne pięć okrążeń do przodu.

Ćwiczenie klatki piersiowej: ręce za głową

  • Z palcami splecionymi za głową i łokciami skierowanymi na boki i wyprostowanym tułowiem, ściągnij łopatki – przytrzymaj przez 10 sekund.
  • Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie klatki piersiowej:
Rozciąganie klatki piersiowej

  • Stań przy krześle.
  • Spleć dłonie za plecami, trzymając łokcie skierowane do wewnątrz.
  • Podnieś ręce do sufitu – przytrzymaj przez 10 sekund.
  • Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie pleców – skręt tułowia

  • Załóż prawą nogę na lewą (jeśli możesz to zrobić bez dyskomfortu) i oprzyj lewe przedramię na zewnętrznej stronie prawego uda.
  • Równomiernie naciskaj lewym przedramieniem na udo, skręcając tułów w prawo.
  • Utrzymując rozciągnięcie spójrz przez prawe ramię – przytrzymaj 15 sekund.
  • Zrób to samo z drugą ręką

Ćwiczenia pleców – rozciąganie pleców

  • Odchyl się do tyłu na krześle.
  • Schyl tułów do przodu dotykając klatką piersiową ud.
  • Połóż dłonie przed stopami i połóż głowę między kolanami – przytrzymaj przez 30 sekund.
  • Połóż dłonie na udach i pchnij górną część ciała do pozycji siedzącej, wyprostowanej.
  • Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie nadgarstka – rozciąganie nadgarstka

  • Złóż dłonie ze zgiętymi nadgarstkami.
  • Delikatnie odepchnij się od podłogi – przytrzymaj przez 10 sekund.
  • Rozluźnij się i powtórz.

Ćwiczenie nadgarstka – rozciąganie nadgarstka

  • Wyciągnij rękę przed siebie.
  • Drugą ręką chwyć kłykcie i pociągnij nadgarstek w dół – przytrzymaj przez pięć sekund.
  • Zmień ręce i powtórz dwa razy.

Ćwiczenia na nogi – Rozciąganie mięśnia czworogłowego

  • Opierając się o stabilne krzesło* lub o biurko, chwyć grzbiet lewej stopy ręką i delikatnie pociągnij piętę w kierunku pośladków.
  • Twoje lewe kolano powinno być równo z prawym, aby osiągnąć rozciągnięcie przedniej części uda – przytrzymaj przez 15 sekund.
  • Zamień nogi i powtórz.

*Jeśli krzesło ma kółka, upewnij się, że jest zablokowane przy biurku.

Ćwiczenia na nogi – Rozciąganie łydki

  • Opierając się o stabilne krzesło lub biurko, przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
  • Wyprostuj prawą nogę przed lewą, z napiętą stopą (pięta wyciągnięta, palce skierowane w górę).
  • Schyl się lekko w pasie, aż poczujesz lekkie napięcie w tylnej części prawego uda – przytrzymaj przez 15 sekund.
  • Powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenia nóg – krążenia w stawie skokowym

  • Opierając się o stabilne krzesło lub biurko podnieś prawą stopę z podłogi, obróć ją osiem razy w prawo, a następnie w lewo.
  • Powtórz to samo ćwiczenie lewą stopą.

Ćwiczenia nóg – skłony boczne

  • Ułóż ręce na bokach.
  • Pochyl się w lewą stronę, przesuwając lewą rękę w dół nogi (staraj się nie pochylać do przodu ani do tyłu) – przytrzymaj przez 15 sekund.
  • Powtórz to samo ćwiczenie w drugą stronę.

Linki:

Joga przy biurku

https://www.youtube.com/watch?v=MGqNQdq2Udg

7 minut- Joga za biurkiem/ zdrowy kręgosłup

https://www.youtube.com/watch?v=-hAehwPooj0

Rytuały tybetańskie. Sześć rytuałów tybetańskich./ Beata Chruścińska

https://www.youtube.com/watch?v=B2QxJW_m0AE

 

×